こんにちは、にんじんと申します！
次の日に仕事や大事な用事があるのになかなか寝付けない、、、
むしろそういう時に限って頭が冴えてしまう、、、
私は、よくそんな状況に悩まされていました。
そんな中で、どうしたら寝付けるのかをあれこれ調べて色々試してみました。
今回はそのあれこれについて、ただただ私の好き勝手に紹介する、そんな記事です。
先に結論から言いますが、私は「シャッフル睡眠法」でどんなに眠くない状態からでも高確率で眠れるようになりました！
これから紹介する私が眠りにつくために実践したものの中で、もしかしたら自分に合う方法が見つかるかもしれませんので参考にでもしていただけたら幸いです！
前提として「焦らないこと・快適な環境づくり」が大事
どの方法を実践するにしても、まず前提として頭に入れておいて欲しいことは、なるべく焦らないようにすることと、快適な環境を作ることです。
寝付けなくても、なるべく焦らない
「寝れない、どうしよう」なんて考えて焦ってしまうと恐らくどんな方法でも寝れません。
ただ、私もなのですが、焦らないようにしてるけど無意識に焦ってしまうという方もいるかと思います。
なので、自分をなるべく安心させた状態にすることが大事だと思います！
無理やり自分に噓ついてでも「寝れなくてもいいや」ぐらいに思っておくといいかと思います。
なんでも、眠りにつくためには、自律神経が交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態に切り替える必要があるらしいですが、「眠らなければ」と焦ってしまうと緊張が高まって交感神経が優位な状態になってしまうらしいです。
私は体のことについては疎くて、「交感神経」だったり「副交感神経」だったりをよく理解はしてませんが、焦らないことはほんとに大事だなとは思います！
よし、今は副交感神経優位な状態だ！眠りにつきやすいぞ！
とか目で見て分かったらいいんですけどね…(笑)
快適な環境づくり
快適な環境づくりと言っても、家具の配置を変えろだとかそういった住空間の環境づくりとは違います。
ここでの環境づくりとは、自分が落ち着く環境を作ることです。
眠りにつきやすい、落ち着く温度や明るさを作ることが大事だと思います。
私の場合は、蒸し暑い環境だとより一層眠れなくなります。
なので、夏場はクーラーなどで空調管理をしっかりするようにしています。
部屋の明るさは、私は真っ暗なほうが落ち着くので、常に照明は消した状態で寝るようにしています。
落ち着く環境は人それぞれあると思うので、自分が心地良いと感じる環境を作ってみてください！
私が寝付けない時に実践したあれこれ
前提を理解したうえで、次に、私が寝付けない時に眠りにつくために実践したことを紹介していきますね！
私が実践した方法は以下の6つです！
YouTubeなどで睡眠導入BGMなどを聞く
これは、YouTubeなどの動画配信サービスで「睡眠導入」や「眠れる」などと謳っている動画のBGMを流しながら寝る方法です。
これらのBGMは、リラックスできそうな、優しい感じの音楽が多いです。
YouTubeで、これらの動画のコメント欄を見てみると、「すぐ眠りにつくことができました」系のコメントが見受けられるので、効果がある人もいるみたいです！
ちなみに、私は何度か実践してみましたが全然寝付けませんでした、、、
BGMが聞こえなくなり、1時間半程の動画が最後まで流れたことを知って
「貴重な睡眠時間がこんなに減ってしまった」
と逆に時間を意識して焦ってしまうことが多々ありました。
ただ、YouTubeのコメントでもあるように実際に眠りにつける方もいるようなので、なるべく評価が高く、眠れた系のコメントが多い睡眠導入BGMを試してみてもいいかもしれません。
一回ベッドから出る
一回ベッドから出て、少し読書など好きなことをしてから、もう一度ベッドに入るといった方法です。
なんでも、ベッドで眠れない時間を頻繫に過ごしてしまうと、脳が無意識に「ここは眠れない場所だ」と決めつけてしまうらしいです。
なので、寝付けないことが分かったら、一旦起きて違うことをするといいらしいです。
この方法は、私は眠れる場合と眠れない場合の両方がありました！
と言っても眠れない確率の方が高かったです。
起きて違うことをして、再びベッドに戻って来た時に、
「よし、寝よう」
と、また睡眠のことを考えて焦ってしまう、、、
といったことが良くありました(笑)
ただ、違うことをしていたら眠くなってきたなんて場合もあったので効果がないわけではないと思います！
枕の位置を変える
これは、いつも足元側になるほうに枕を置いて、足元と頭の位置を普段とは逆向きにして寝る方法ですね。
これは、私は眠れる時と眠れない時が半々ぐらいでした！
普段とは見える景色が変わって、その新鮮な感じを楽しんでいたらいつの間にか眠くなってくる、といったことがありました！
一応、一度試してみる価値はあるかなと思います！
しかし、風水や北枕などを気にされる方もいるかと思いますので、そういった方はむやみやたらと枕の位置を変えてしまうのは避けた方がいいです。
アイス枕で頭を冷やす
アイス枕で頭を冷やしながら眠りにつく方法です。
この方法は、私は夏場なんかによくお世話になりました。
結構な確率で寝付けました！
私の場合、頭を冷やすと何故か焦りが消えていくんですよね。
「頭を冷やせ」って言葉は恐らくこのためにあったのでしょう！
、、、冗談です(笑)
お家にアイス枕や保冷剤なんかがある方は一度試しても良いかと思います！
ただし、アイス枕が活躍できる時期が一年を通して夏場くらいなので、そこがデメリットです。
米軍式睡眠法
これは、ベッドに横になった状態で、
- 顔の筋肉をリラックスさせる。
- 肩と腕を落としてリラックスさせる。
- 息を吐いて胸をリラックスさせる。
- 何も考えないようにして、深呼吸を10秒。
- 次にあげる3つのうち1つをイメージする。
・穏やかな湖畔でカヌーの上で寝ていて、頭上に澄んだ青空が広がっている
・真っ暗な部屋の中、黒いハンモックに横たわっている
・「考えるな、考えるな、、、」と10秒間ひたすら自分に言い聞かせる
といった行為を順に行っていきます。
要するに、全身の筋肉の緊張をほぐし、精神も落ち着かせることで自然と眠りに入る方法です。
これのすごいところは、米国の軍人では6週間の訓練の後に96％が2分以内に眠れるようになったそうです。
ただ、私には難しかった、、、
全身をリラックスさせるところまでは何とかできるのですが、その後のイメージすることが難しかったです。
イメージに割り込んでくるかのごとく、寝れない焦りが襲い掛かって来ました。
その焦りからか、気づいたらリラックスさせたはずの体の一部にまた緊張が、、、
てな感じで1~5をひたすら繰り返していました(笑)
そもそも3日坊主の私に6週間も訓練なんてとてもできませんでした。
寝れない時に眠れる方法で十分だと考えていたので、訓練しないといけないと知って少し絶望したのが本音です。
ただ、想像力がある方や、この方法を習慣化できる方は是非とも挑戦してみてください。
そして、もし効果があるようでしたら、私にイメージする際のコツを教えてください(笑)
シャッフル睡眠法
はい！これは、私が最も良く使う方法です！！
私には、この方法が向いているらしく、寝れない時にこの方法を行うと大体99％の確率で寝れています！
99％は当社(者)比ですので悪しからず。
では説明しますね。
この方法は、私のやり方では、まず初めに適当な三文字くらいの単語を用意します。
例として、ここでは「たぬき」にしますね。
そしたら、その最初の文字から順番に、頭文字で始まる単語を思いつく限りか飽きるまでイメージとして思い浮かべていきます。
例の場合ですと、まず「た」から始まる言葉(太陽、竹、畳など)の言葉をイメージしながら思い浮かべて、「た」で始まる単語がなくなったor飽きたら、次は「ぬ」で始まる言葉を思い浮かべていきます。
最後の頭文字から始まる単語もなくなったらor飽きたら、また違う単語で始めます。
ということを繰り返しているうちに、いつの間にか寝ています！
なんでも、人間の脳みそは何の脈絡もない一連の連想をしていると、眠くなるようになっているらしいです。
私自身、ほんとに眠くなるので信憑性は高いのかなと勝手に思っています！
この方法以外でどんなことを試してみてもダメだった～、なんて人は一回この方法を試してみてください。
まとめ：結局それでも寝れない日もあります
ここまで、私が寝れない時に実践してきたあれこれをほんとに好き勝手に紹介してきましたが、いくらシャッフル睡眠法で眠れるようになったとはいえ、ごくまれに寝れない日もあります(今では年に一度あるかないかくらいですが)。
そんな時は、とりあえず起床時間まで目は瞑っておくようにしています！
そうすると、いくらかは疲れが取れた気になります。
寝れない時の、あの寝ようと頑張っている時間ってほんとにつらいですよね。
眠れない日が続いて日常生活にも支障が出ているといった方は、無理せず病院などで適切な処置を受けることが最善だと思います。
私の拙い文章に最後までお付き合いいただきありがとうございました！
他にも良い睡眠法等ございましたら、是非お気軽にコメントで教えてください！！
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